Τώρα που φτιάχνει ο καιρός είναι τέλεια ευκαιρία για αρκετό περπάτημα ειδικά σε μέρη που αγαπάμε με παρέα ή χωρίς! Κάψτε εύκολα θερμίδες με το περπάτημα! Τι πρέπει όμως να προσέξετε;
Και μην ξεχάσετε! Κάντε την εγγραφή σας στην ομάδα μας facebook για να ενημερώνεστε ή να στέλνετε τις δικές σας ιδέες, δημιουργίες και σκέψεις!
Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε καθημερινά και εκτός από τα πόδια κυρίως τις γάμπες, μπορεί να γυμνάσει και άλλους μυς! Με παρέα ή και χωρίς μπορεί να είναι απολαυστικό και άκρως χαλαρωτικό! Γυμναζόμαστε, κάνουμε τις δουλείες μας και ταυτόχρονα αδειάζει το μυαλό μας! Είναι μια από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις η οποία δυναμώνει τον καρδιακό μυ και τονώνει το κυκλοφοριακό μας σύστημα αλλά και τους πνεύμονες! Μη ξεχνάτε, όταν περπατάτε προσπαθήστε να έχετε “όρθιο” το κορμί σας ώστε ταυτόχρονα να τονώνετε και τους κοιλιακούς μύες.
Πώς να ξεκινήσετε
Ξεκινήστε την πεζοπορία σας αργά, χρησιμοποιώντας τα πρώτα 3-4 λεπτά ως ζέσταμα, και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Kαλό θα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Ένωσης (American College of Sports Medicine) – του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής παγκοσμίως, που συστήνει 30΄ περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα. Όσον αφορά την ένταση, αν θέλετε ακριβή προσδιορισμό, χρησιμοποιήστε την ατομική σας Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα – M.K.Σ. (220-ηλικία). Aν είστε αρκετά αγύμναστοι και υπέρβαροι, τότε φροντίστε να βρίσκεστε στο 50-60% της M.K.Σ. σας όταν περπατάτε. Aν πάλι έχετε μέτρια έως καλή φυσική κατάσταση, παραμείνετε στο 60-75% και αν τέλος είστε καλά γυμνασμένοι, τότε στο 70-85%.
Παράδειγμα
Άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.=220-40=180 και ανάλογα πρέπει να ασκείται με ένταση:
• Aγύμναστο: 50-60% του 180 = 90-108 κτύποι/λεπτό.
• Mέτρια φυσική κατάσταση: 60-75% = 108-135 κτύποι/λεπτό.
• Kαλή φυσική κατάσταση: 70-85% = 126-153 κτύποι/λεπτό.
Να θυμάστε πως όταν τελειώνετε το πρόγραμμά σας με το περπάτημα θα ήταν καλό να κάνετε διατάσεις στους μυς του μηρού αλλά και της γάμπας, ιδιαίτερα μάλιστα αν έχετε ανεβοκατέβει σκαλοπάτια ή ανηφορικές-κατηφορικές πλαγιές.
Επίσης δεν θα πρέπει να ξεχνάτε το νερό σας! Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα καλό θα είναι να έχετε πιει νερό και φυσικά να έχετε ένα μπουκαλάκι μαζί σας ώστε να κρατάτε πάντα ενυδατωμένο τον οργανισμό σας!
Κατά τη διάρκεια της άσκησης αν νιώθετε την αναπνοή σας να κόβεται χαμηλώστε αμέσως την ένταση και αν κρίνετε απαραίτητο σταματήστε και καθίστε κάπου. Πάρτε βαθιές αναπνοές αργά και σταθερά.
Αν έχετε σκοπό να περπατήσετε τη νύχτα καλό θα ήταν να βαδίζετε αντίθετά με τη φορά των αυτοκινήτων ώστε να τα βλέπετε και φυσικά να φοράτε ανοιχτόχρωμα ρούχα ώστε… να σας βλέπουν! Σημαντικό θέμα αποτελούν και τα παπούτσια σας, επιλέξετε αθλητικά παπούτσια ειδικά για τρέξιμο και βάδισμα με σκοπό να απορροφούν τους κραδασμούς και να γίνει όσο το δυνατό μικρότερη καταπόνηση των αρθρώσεων και της μέσης σας! Πρέπει τα παπούτσια σας να είναι ελαφριά, ελαστικά και να διπλώνουν με την κίνηση του πέλματός σας και φυσικά να έχουν αντιολισθητική σόλα.
Επιλέξετε ρούχα βαμβακερά ώστε να “αναπνέει” το σώμα σας και φυσικά καπέλο και γυαλιά αν είναι μέρα. Μη ξεχάσετε… ΠΟΤΕ παπούτσια χωρίς κάλτσες! Βαμβακερές κάλτσες ώστε να προφυλάξουν από τραυματισμούς τα πόδια σας αλλά και να απορροφούν τον ιδρώτα.
Περπατάτε με κανονικά βήματα, σταθερό βηματισμό και με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα. Aφήστε τα χέρια ελεύθερα στα πλευρά σας να ταλαντώνονται, συμμετέχοντας στην κίνηση. Φροντίστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και βέβαια να κινούνται αντίθετα με τα πόδια (αριστερό πόδι μπροστά – δεξί χέρι μπροστά). Mη γέρνετε το σώμα σας ούτε μπροστά ούτε πίσω, αλλά μην κάνετε και ταλαντώσεις. Περπατάτε με ίσιο τον κορμό σας, τους ώμους χαλαρούς, όρθιο το πιγούνι και σφιχτή την κοιλιά.
Καλή σας άσκηση!
Και μην ξεχάσετε! Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα τελευταία άρθρα και Διαγωνισμούς!
